【ダイエット食事】満足に激やせできる!1週間あさご飯ダイエットレシピ

【ダイエットレシピ】

■アボカドトースト
[材料] 1人分
全粒粉やライ麦などの茶色いパン 1枚(60g程度)
アボカド 1/2個
マヨネーズ 大さじ1
醤油 小さじ1
黒こしょう 少々
ピザ用モッツァレラチーズ 30g

[作り方]
1.アボカドは皮をむき、種をとって、1cmかくに切っておく
2.ボウルに1とマヨネーズと醤油を入れて、よく和える
3.パンに2のアボカドとチーズをのせて、トースターでほんのり焼き目がつくまで3分程度焼く
4.3のトーストにブラックペッパーをかけて完成

■オートミールのたまご雑炊
[材料] 1人分
オートミール 30g
水 200ml
卵 1個
白だし 大さじ1.5
ネギ 適量
白いりごま 適量

[作り方]
1.耐熱ボウルにオートミール、水、白だしを入れ、ふんわりラップをかけて、レンジ600Wで1分30秒加熱する
2.レンジから取り出し、ラップに溶き卵を入れ、ラップをかけて、さらにレンジ600Wで1分加熱
3.器に盛り付け、ネギと白ごまを散らして完成

■納豆とオクラのネバネバ丼
[材料] 1人分
ごはん 100g
納豆 1パック
絹豆腐 50g
オクラ 3本
しらす 10g
納豆付属タレ 1パック
ごま油 小さじ1
白だし 小さじ1
白すりごま 小さじ1
きざみのり 適量

[作り方]
1.オクラは額を取り、塩揉みしたら小口切りにして、耐熱皿にラップをかけてレンジ600Wで40秒加熱する
2.ボウルに水気を切った豆腐を入れてスプーンで崩す
3.2に納豆と納豆付属タレ、ごま油、白だし、白すりごまを加えてよく混ぜ合わせる
4.丼にご飯、3、しらす、きざみのりをかけて完成

■挟むだけ!サンドイッチ
[材料] 1人分
ライ麦や全粒粉などの茶色いパン 2枚(60g程度)
レタス 3g
スライストマト 1枚
スライスハム 1枚
スライスチーズ 1枚
マヨネーズ 小さじ1/2
粒マスタード 少々
塩 少々

<作りやすい調味料の量>
マヨネーズ 大さじ1
粒マスタード 少々
塩 少々

[作り方]
1.アボカドは皮をむき、種をとって、1cmかくに切っておく
2.ボウルに1とマヨネーズと醤油を入れて、よく和える
3.パンに2のアボカドとチーズをのせて、トースターでほんのり焼き目がつくまで3分程度焼く
4.3のトーストにブラックペッパーをかけて完成

■しらすとチーズの油揚げ焼き
[材料] 1人分
油揚げ(小)2枚
しらす 20g
小松菜 10g
ピザ用チーズ 20g(モッツァレラがおすすめ♪)
醤油(お好み) 2〜3滴
マヨネーズ 小さじ1/2
粒マスタード 少々
塩 少々

<作りやすい調味料の量>
マヨネーズ 大さじ1
粒マスタード 少々
塩 少々

[作り方]
1.小松菜は5mm幅ほどに切っておく
2.アルミホイルに油揚げを並べて、その上にしらすと小松菜、チーズをのせて、トースター250℃で3分程焼き、チーズに焼き目がついたら完成

■豆乳で作るバナナポリッジ
[材料] 1人分
オートミール 30g
水 50ml
無調整豆乳 100ml
バナナ 1/2本
素焼きナッツ 20g
はちみつ 大さじ2

[作り方]
1.耐熱ボウルにオートミール、水、無調整豆乳をよく混ぜ合わせ、ふんわりラップをしてレンジ600Wで2分秒加熱する
2.バナナは食べやすい大きさにカットして、ナッツは粗く砕く
3.1を器に盛り付けて、バナナ、ナッツをのせて、はちみつをかけたら完成

■病みつきレモンドレッシングのもりもり彩りサラダ
[材料] 1人分
ロメインレタス 30g
黄パプリカ 30g
ミニトマト 40g
スプラウト(紫) 10g
サラダ用煮豆 20g
カッテージチーズ 10g
☆レモン汁 大さじ1
☆酢 大さじ1/2
☆煮切りみりん 大さじ1/2
☆鶏ガラスープの素 小さじ1/2
☆塩 ひとつまみ
☆黒こしょう 少々
☆オリーブオイル 大さじ1

[作り方]
1.耐熱ボウルにみりんを使用量よりも多めに入れて、ラップをせずにレンジ600Wで1分程加熱して冷ます(煮切りみりんをつくる)
2.☆を全て混ぜ合わせる
3.野菜を食べやすい大きさに切り、彩よく盛り付けて、豆とカッテージチーズを散らして2をかけたら完成

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